血圧を下げる方法について!


血圧を下げる方法!
あなたも血圧を下げる方法をお探しですか?

40代頃から次第に血圧は高くなっていきますが、健康診断ではじめて自分の高血圧に気づき驚かれる人もいると思います。

ご存じでしたか?

病院で治療を行えば、長期に渡り、降圧剤を飲む必要があるということを!

人によっては一生薬が必要になるかもしれません。

ですが、血圧は生活習慣を見直すことで、予防と改善は可能です。

たとえ、降圧剤で治療していても、血圧が下がり安定すれば、薬を止めることは全然可能なのです。

こちらでは、血圧を下げる方法を詳しく解説していますので、高血圧で悩んでいる人は、自分の健康を守るためにもぜひ参考にしてください。


⇒話題!血圧を下げる福辻式とは?


血圧の基礎知識!


血圧の基礎知識!

はじめに血圧の基礎知識について簡単に解説いたします。

・なぜ高血圧がいけないのか?
・血圧の数値はどれぐらいがいいのか?
・血圧はこんな時に変化する?



なぜ高血圧がいけないのか?


そもそも、高血圧のなにがいけないのかご存じですか?

実は、血圧の高い状態が長い期間続くと命に関わる病気を発症する可能性があるんですね。血管に圧力がかかり、血管を傷つけてしまうと動脈硬化を進行させてプラーク(血栓)ができやすくなります。

何かのきっかけでプラークが剥がれてしまえば、脳梗塞や心筋梗塞などの怖い病気を引き起こします。また、脳の血管が破れてしまえば、くも膜下出血を引き起こして突然死の原因にもなります。

高血圧のことを別名、サイレントキラーとも言われてます。

これは、静かに忍び寄る殺し屋と言う意味ですが、突然死を引き起こさないためにも日頃から健康管理に努めなければいけません。


血圧の数値はどれぐらいがいいのか?


血圧の数値ですが、日本高血圧学会によると・・・

病院で計測する場合・・・

上が140mmHg未満 下が90mmHg未満

このように定められています。

また、自宅で計測した場合ですが・・・

上が135mmHg未満 下が85mmHg未満

自宅では緊張しませんので、より低い基準となっています。


血圧はこんな時に変化する?


実は、血圧は1日の中でも常に変化しています。

一般的に血圧は、寝起きが一番高く、日中は安定して、夜寝る頃に下がり、睡眠中は低くなります。

また、運動している時や車の運転など緊張している時は、一時的に血圧は高くなります。

他にも、気温によっても変化があります。

気温が暖かい季節では、血管も緩んで広がり、血圧は低くなる傾向ですが、逆に寒い季節は、血管が引き締まるので高くなります。

温度の違いで血圧は変化しますので、暖房の効いた暖かいところから寒い場所に移る時は、注意が必要です。

ちなみに急激に血圧が上がったり、下がることを「血圧サージ」なんて呼び方をします。

血圧サージにならないためにも高血圧対策を行いましょう。


今すぐ即効性がある高血圧対策!


今すぐ即効性がある高血圧対策!

自分の健康管理のためにも高血圧対策を行いたいところですが、具体的にどんな方法を行えばいいのか?

手軽で今すぐできて即効性がる方法を試したいですよね。

そこで、血圧を下げる簡単な方法を紹介しますので試してください。


ツボ押し・合谷(ごうこく)を刺激しよう!


合谷(ごうこく)の画像

人間の体には数多くのツボが存在しますが、血流を改善して血圧を下げるツボとして有名なのが合谷です。

ツボの位置は、親指と人差し指の交わるところにありますが、多少位置がずれていても問題ありません。

やや強めに合谷を5秒間押して放す。これを数回繰り返しましょう。

やる回数に決まりはないので、手が空いている時に行う習慣をつけるといいと思います。

ちなみに他にも、内関(ないかん)・風池(ふうち)などもツボも効果があります。

詳しくはこちらで解説しています。

※ツボで血圧を下げるには?


深呼吸


深呼吸の画像

即効性がある方法としては深呼吸があります。

深呼吸を行うと横隔膜が広がり、一時的ではありますが、リラックスできて自律神経も安定するので血圧を下げることができます。

秒数に決まりはありませんが、息を深く吸うこと。それと長く吐くように意識しましょう。

目安としては、3秒息を吸って、7秒で息を吐くぐらいで大丈夫です。

個人差はありますが、数回繰り返すだけで、10〜30mmHg程度、血圧は下がるので試してみてください。


タオルグリップ法


タオルグリップ法

タオルグリップ法は、NHKのテレビ番組「ためしてガッテン」でも取り上げられた血圧を下げる方法です。

1枚のタオルを用意して30%程度の力で2分間握り、1分休憩して、別の手を2分握り、1分休憩する。

これを数回繰り返す方法になります。

詳しくはコチラのページで紹介しています。

※タオル握りで血圧を下げる!【ハンドグリップ】


タオルやマフラーを首に巻く方法!


マフラーの画像

冬場など寒い季節は首にタオルやマフラーを巻くだけでも、血圧は下がります。

首を温めているだけで、体は、体温を下げないように温度調整するようできているので血圧も下がっていきます。

また、夏場で冷房の効いた部屋でも効果があるので、血圧高めの人は試してみてください。


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減塩で血圧を下げる!


減塩で血圧を下げる!

血圧を下げるには塩分を控えるとよく聞きますよね。なぜ、塩を摂ると血圧が高くなるのか?

その理由は、塩分(ナトリウム)を摂取すると血液中の塩分を薄めようとするため、水分が取り込まれ血液の量が増えてしまい、それで血圧が高くなるというわけです。

ですので、塩分の摂り過ぎには注意しなければいけません。病院では、高血圧患者は、1日に6gまでの塩分を抑えるようにと指導されます。

塩分を多く摂取する人は、1日に20g以上摂取する人もいます。ちなみにラーメン1杯で6〜8gはあるので、血圧が高い人は、減塩が必要になります。

減塩のアドバイスとしては・・・

・醤油のかけ過ぎに注意!
・ラーメンスープは全部飲まない
・香辛料を使うと減塩できる!
・減塩するなら夕食より朝食にする!


などが挙げられます。


醤油のかけ過ぎに注意!


醤油の画像

塩分の多い調味料としては、醤油があります。味が薄いからと何にでも醤油をかける人がいますが、減塩するなら工夫が必要になります。

例えば、霧状に噴射する醤油スプレーを使えば、かなり減塩することができるので、お刺身やお寿司などには、醤油スプレーを使ってみるのもいいと思います。


ラーメンスープは全部飲まない


>ラーメンの画像

日本人の大好きなラーメンですが、スープを飲み干せば、6〜8gは塩を摂取することになるので注意が必要です。スープは全て飲まないで、減塩のためにも残すことをお勧めします。

ちなみに自宅でインスタントラーメンやカップラーメンを作る際は、粉末スープを半分だけ使うなどしても減塩することが可能ですので試してください。


香辛料を使うと減塩できる!


香辛料の画像

塩分が足りない時には、醤油を使うのではなく、唐辛子や胡椒、ハープやカレー粉などの香辛料を使う方法もあります。

他にも、お酢やレモン、シソやゆず、昆布だしなどを使うのもいいですね。いろいろ工夫して、料理に合う物を見つけて上手に減塩に励んでください。


減塩するなら夕食より朝食にする!


朝食の画像

起床前後は、レニン、アルドステロン、アドレナリンやノルアドレナリンなどの血圧を上げるホルモンがたくさん出るので、朝食の時に、塩分を摂り過ぎると、血圧が高くなると言われています。

減塩するなら夕食よりも、朝食のほうが良いのですが、だからと言って、昼食や夕食に多く摂っていいわけではありません。

・・・・

始めのうちは、減塩はつらいかもしれませんが、慣れてくれば薄味でも美味しくいただけるので、高血圧で塩分を多く摂取している人は、減塩に励んでみてください。

血圧と塩分の関係は以下のページでも紹介しています。

※血圧を下げるには塩分を控えた方がいい?


血圧を下げる食材について!


血圧を下げる食材

高血圧で悩んでいるなら、毎日の食事を見直すことも大事なポイントです。

血圧を下げるには以下の食材を摂取するようにしてください。

・お酢
・カリウムを含む食材
・鯖やイワシなどの青魚
・納豆
・寒天
・ピーナッツやクルミなどナッツ類
・ビーツ
・玉ねぎ
・チョコレート


これらがあります。


お酢


お酢の画像

お酢に含まれる「酢酸」は、体内で代謝される際「アデノシン」になり、これが血管の拡張効果を持っています。効果的なお酢は、黒酢ですが、醸造酢であればどんなものでも構いません。

1日に大さじ一杯(約15ml)程度を朝、昼、夜と3回に分けて飲むのがお勧めです。飲み方としては、料理で使っても構いませんし、紅茶などの飲み物に加えてもOKです。


カリウムを含む食材を摂取する!


バナナの画像

カリウムを摂取すると尿と一緒に塩分が排出されるので、高血圧の予防や対策に良いと言われています。

カリウムが含まれる食材としては・・・

バナナ、ほうれん草、じゃかいも、ブロッコリー、アスパラ、アボカド、大豆、納豆、キウイ、ひじき、わかめ等。


様々な食材からカリウムを摂取できるので、バランスよく食べるようにしましょう。


鯖やイワシなどの青魚


青魚の画像

青魚には、DHAとEPAが含まれますが、DHAには血管の弾力性を高める作用があり、EPAには血栓を作りにくくして血流をよくする効果ありますので積極的に食べるようにしましましょう。

また、魚の調理が苦手と言う方もいる思いますが、そんな方はサバ缶を食べるようにするといいでしょう。


納豆


納豆の画像

ナットウキナーゼには血栓を溶かす効果があり、血液をサラサラにするので血圧を下げるには有効です。ただし、ワーファリンと言う薬を飲んでいる人は、納豆に含まれるビタミンKが薬の効果を弱めるので食べてはいけません。

また、熱々のご飯の上にかけて食べると納豆菌が消滅して効果がなくなるので、ご飯にかける場合は冷めた状態で乗せるようにしましょう。


寒天


寒天の画像

寒天には、食物繊維が多く含まれていて動脈硬化の改善にも繋がり、血圧も低下する作用も期待できます。また、寒天に含まれるアルギン酸は、塩分を体外に排出するので高血圧対策にはピッタリの食材です。

寒天を手軽に摂取するには、棒寒天よりも粉寒天を使った方がいいでしょう。お茶やお味噌汁などの飲み物に入れて混ぜるだけでいいので簡単です。


ピーナッツやクルミなどナッツ類


ナッツの画像

ピーナッツなどに含まれる油は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がバランスよく含まれ、コレステロール値を下げ、血管を強くするのなど健康効果が高いことが分かっています。

中でも、クルミに含まれるαリノレン酸は血管をしなやかにして降圧作用も期待できます。クルミやピーナッツ、アーモンドなどを1日に25gを目安に食べる良いと言われています。※25gは手のひらに乗るくらいの量:食べ過ぎには注意が必要。


ビーツ


ビーツの画像

ビーツを食べると体内でNOが発生して、血管を柔らかくする事につながります。NOとは一酸化窒素で、これを増やせば血管力がアップして、降圧作用も期待できると言われています。

NOは、筋肉を動かしたり、手を握ったりすることで発生しますが、食べ物によっても作る事が可能です。その1つにビーツが挙げられます。

食べ方としては、細かく切ってサラダとして食べる事もありますが、一般的には火を通してから食べます。※スープやハンバーグ等


玉ねぎ


玉ねぎの画像

玉ねぎに含まれる硫化アリルは、血液サラサラ効果があります。動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞など、これら生活習慣病を予防にも役立つ食材です。

血行促進作用もあるので、降圧作用も期待できますし、冷え性改善など様々な効果が期待できます。

血圧を下げるお勧めな食べ方としては、そのままスライスしてサラダで食べる。※水にさらすと硫化アリルが流れるので注意。また、玉ねぎにお酢、ハチミツをつけて酢玉ねぎで食べるのもいいです。


チョコレート


チョコレートの画像

チョコレートに含まれるカカオポリフェノールを食べると血管を広げる作用があり、血圧を下げることができます。但し、普通のチョコレートを食べると糖分は多く、カロリーオーバーになるので、カカオが70%以上のチョコレートを食べるようにしなければいけません。

ちなみに食べる量ですが、1日25g(板チョコ約1/2枚)までとして食べ過ぎには気をつけてください。また、一度に25gを食べるのではなく、少しずつ食べるようにするのが良いと言われています。


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血圧を下げる飲み物


血圧を下げる飲み物

高血圧の予防や対策のための飲み物にはどんなものがあるのか?

色々とあるのですが、代表的なものには以下があります。

・トマトジュース
・お茶類(緑茶・杜仲茶・ギャバ茶)
・ココア
・コーヒー


これらがあります。


トマトジュース


トマトジュースの画像

トマトジュースには、血圧降下作用のあるルチンやカリウムを豊富に含み、リコピンには、抗酸化作用が高く血管の老化を防いだり、悪玉コレステロールを減らしたりする効果も期待されています。

また、トマトジュースを飲むなら、夜よりも、朝の方が吸収力が良いと言われています。


お茶類(緑茶・杜仲茶・ギャバ茶)


お茶の画像

血圧を下げるために良いのがお茶です。種類も色々ですが、「緑茶」「杜仲茶」「ギャバ茶」がオススメです。

緑茶のカテキンには、血管の収縮や血圧の上昇に関わる酵素の働きを抑える働きがあり、テアニンという成分には、リラックス効果があるので自律神経の乱れを整える作用が期待されています。

また、杜仲茶やギャバ茶にも副交感神経を優位にするので、高血圧の予防と対策に繋がります。


牛乳


牛乳の画像

牛乳にカリウムが多く含まれているので、体の余分な塩分を排出させて、血圧は低下します。また、脳卒中や糖尿病のリスクを下げ予防に繋がると言われています。


ココア


ココアの画像

ココアは、チョコレートと同じでカカオポリフェノールを摂取することで血管を広げる作用があり、血圧を下げることができます。


コーヒー


コーヒーの画像

昔は、コーヒーに含まれるカフェインには、心臓に直接作用して血圧を上昇させると考えらていましたが、今では、逆にコーヒーを飲んだ方が高血圧の危険性が減るという研究データもあるようです。

・・・・・

このように高血圧の予防に良いとされる飲み物はあります。

ですが、飲み過ぎてしまえば、体調を崩すこともあるので、くれぐれも注意しましょう。



血圧を下げる簡単なストレッチがあります。

しかも、1日たった5分から始めることができます!

自宅や外出先でも、できる簡単な方法です!

話題の血圧を下げる福辻式とは?